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Posts tagged with: Holger Gugg

Foodstyle Experiment mit HBN EAA-Code im Training

Auf meinem Blog möchte ich den Einsatz von EAA Code als Selbstexperiment festhalten. Seit ca. 6 Monaten nutze ich die Ergänzung EAA-Code der HBN-Signatured-Serie von Holger Gugg. Bisher habe ich EAA-Code vor und nach meinem Training eingesetzt.

In einem sehr ausführlichen Artikel „HBN EAA CODE – WARUM, WOFÜR und WIE“ im Peak Blog gibt Holger ausführliche Informationen darüber:

  • Warum man als trainierender gerade EAA Code verwenden sollte?
  • Welchen Nutzen Du davon hast?
  • Wie Du Deine Ernährung mit EAA ergänzen, oder Proteinmahlzeiten sogar ersetzen kannst.

Nun zu meinem persönlichen Vorhaben.

Aktuell habe ich ein Gewicht von 70kg bei einer Körpergröße von 171cm. Ich habe nun vor 4kg an Körpergewicht zu verlieren, mit dem Augenmerk „Fettabbau“ und Muskelerhalt.  Sprich: Ich möchte EAA Code in der Reduktionsphase einsetzen. In Reduktionsphase wird laut HBN eine Proteinaufnahme von 2,5g pro kg Körpergewicht (Zielgewicht) empfohlen. Mein Zielgewicht ist 66kg mit Rücksicht auf 50 % Reduzierung der Proteinaufnahme durch Lebensmittel.

Hier mein persönliches Rechen-Beispiel mit EAA Code

66kg Zielgewicht mit 2,5g/kg Körpergewicht entsprechen 165g Nahrungsprotein (676,5 Kalorien) Meine tatsächliche Aufnahme von Nahrungsprotein ist 82,5g über Lebensmittel (338,25 Kalorien). Die berechnete Aufnahme von HBN EAA Code sind  in meinem Fall 26g EAA-Code. Die kalorische Differenz von 338,25 Kalorien ersetze ich je nach Bedarf (Training oder Cardio) mit Fetten und Kohlenhydrate.

Fakten zu EAA-Code

  • 12 Kapseln EAA Code entsprechen 10g EAA,
  • Kalorien: Proteinversorgung ohne Kalorien (0,04kcal/g)
  • Pro 10g EAA Code haben 0,4Kcal. Diese Portion entspricht ca. 35g Protein.

Hier ein Beispiel Ernährungsplan von einem Trainingstag. Die Kalorien für EAA-Code habe ich beabsichtigt weggelassen.

(Mahl)Zeit Lebensmittel Eiweiß Kohlenhydrate Fett
Vor dem Training 8,5g EAA CODE
20g Dinkelflakes
20g Quinoa gepufft
80ml Mandelmilch ungesüßt
100ml Cashewmilch
0,0
3g
1,4g
0,4g
0,8g
0,0g
13,1g
15,3
0,1g
1,6g
0,0
0,3g
0,7g
1g
2,4
 Kalorien  188 Kcal  5,6g 35,1g 4,4g
Nach dem Training 8,5g EAA Code
130g Erdbeeren
170g Heidelbeeren
11g Dinkelflakes
20g Quinoa gepufft
0,0 g
1g
1g
1,6g
1,4g
 0,0g
7,1g
12,6g
7,2g
15,3g
0,0g
0,5g
1g
0,2g
0,7g
 Kalorien  278Kcal  5,3g 49,2g 4,7
Mahlzeit 1 (Morgens) 6,5g EAA CODE
3g Flohsamenschalen
200ml Cashewmilch
12g Green & Fruits Superfood
15g Casein
0,0
0g
1,6g
1g
11,7g
0,0g
0g
3,2g
3g
1,3g
0,0
0g
4,8g
0,5g
0,3g
 Kalorien  144Kcal  14,3g 7,6g 5,7g
Mahlzeit 2 (Abends) 250g Brokkoli
150g Rosenkohl
50g Kidneybohnen
3 Volleier (M)
35g Mandelmus (Grano Vita)
5,8 g
4,6g
3,7g
19,5g
6,7g
 4g
7,2g
7,6g
1,2g
1,3g
0,4g
0,3g
0,2g
15,3g
18,9g
 Kalorien 597 Kcal  40,2g 21,3g 35,1g
GutenachtSnack 125g Magerquark
5g Chiasamen
50g Mandelmus
3g EAA-Code
12,5g
1,1g
9,5g
0g
 5,6g
0,2g
1,8g
0g
0,6g
1,6g
27g
0g
 Kalorien 400 Kcal  23.1g 7,7g 29,1g
 Kalorien Gesamt 1607 kcal 88,5 120,9 79g
Beispiel E-Plan by Me

Mittlerweile bin ich mit Holger 4 Jahre über diverse soziale Netzwerken befreundet. Seine regelmäßig erscheinende Beiträge im Bereich Bodybuilding-, Nutrition-Timing und bedarfsgerechter Ernährung faszinieren mich immer wieder. Meine Favoritenthemen sind ganz klar die bedarfsgerechte Ernährung.